Es geht hier nicht darum, völlig angstfrei werden. Das wäre kein guter Zustand. Denn das Gefühl der Angst ist ein Schutzmechanismus, der uns hilft, Risiken zu erkennen und zu überleben. So gesehen ist sie für unser Leben wichtig und sinnvoll, solange sie in einem gesunden Maß auftritt. Kritisch wird es, wenn Angst übersteigert wird und quasi ein Eigenleben entwickelt.
Statt diese Emotionen zu verdrängen und vermeiden, geht es hier darum, sie zu erkennen und zu überwinden. Wie immer ist auch bei Ängsten meine Devise: Ins Handeln kommen. Aktiv werden. In drei Schritten.
1. TIPP SKALIEREN
Ein wichtiger, erster Schritt, um deine Angst zu überwinden, ist, sie richtig wahrzunehmen. Lerne sie besser kennen und einschätzen! Fühle in dich hinein und stelle fest, wo sie im Körper welche Reaktionen auslöst. Dann gibst du diesem Gefühl einen Wert auf deiner subjektiven Skala: von 1 – „nicht vorhanden“. Bis 10 – „totale Panik“.
Denke daran – Angst ist kein gefährlicher Gegner, den du bekämpfen musst. Es ist ein Teil von dir und deshalb auch durch dich kontrollierbar. Die Skalierung hilft dir mehr Kontrolle zu erlangen und stärkt dein Selbstbewusstsein. Du kannst dir klarzumachen, dass es nur Angst ist, die vorbeigeht. Dein Leben ist nicht in Gefahr.
2. TIPP PLAN B
Überlege dir tatsächlich, was das Schlimmste ist, dass dir passieren könnte. Ein Blackout beim Vortrag? Vom Partner verlassen werden? Eine Prüfung vermasseln? Egal, wie dein „Worst Case“ aussieht, entwickele einen konkreten Plan, was dann zu tun ist. Wäre es wirklich so schlimm? Könntest du einiges tun, um negative Folgen zu minimieren? Hättest du eventuell sogar neue Möglichkeiten? Nimm‘ dir wirklich Zeit, deinen Plan B in aller Ruhe auszuarbeiten und schreibe ihn am besten auf. Die Vorstellung, dass es so schlimm nicht werden kann und du schon den Ausweg schon geplant hast, gibt dir Sicherheit. Und nimmt deiner Angst die Unberechenbarkeit.
3. TIPP AKTIV WERDEN
Das Wort „Angst“ stammt vom dem lateinischen Wort Angustus („Enge“, „Bedrängnis“) ab. Wer ängstlich ist, fühlt sich auch oft in die Enge getrieben oder machtlos. Um übertriebene Ängste wieder zu verlernen, hilft es, aktiv zu werden, sich zu stellen. Der Weg aus der Angst führt durch sie hindurch. Statt eine beängstigende Situation zu vermeiden, konfrontierst du dich direkt damit. Die Konfrontation wirkt oft am besten, wenn du dich gleich einem sehr gefürchteten Szenario stellst. Manchmal genügt dann ein einziger Durchlauf. Aber meistens müssen die Übungen mehrmals wiederholt werden, um den Erfolg sicherzustellen.
Eine weitere, hilfreiche Art der Aktivität ist Bewegung. Regelmäßig Sport (besonders Ausdauersport) treiben, baut Stresshormone ab und setzt Endorphine frei. Diese Glückshormone entspannen dich. Untersuchungen haben gezeigt, dass schon 30 Minuten Sport am Tag Angstsymptome vermindern. Oder versuche Entspannungsmethoden wie progressive Muskelentspannung (PME). Sie helfen die körperlichen Symptome der Angst wie Unruhe, Herzklopfen oder Druck auf der Brust abzubauen.
